控制糖尿病不妨试试氧运动
发布时间:2018-08-06来源:中国体育报浏览次数:22

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中国体育报(记者 圭 璋)糖尿病作为一种常见的代谢性疾病,如今并不鲜见。糖尿病是一种以高血糖为特征的代谢性疾病。高血糖则是由于胰岛素分泌缺陷或其生物作用受损,或两者兼有所引起。糖尿病患者长期存在的高血糖,会导致各种组织,特别是眼、肾、心脏、血管、神经的慢性损害、功能障碍。 

肥胖是多种疾病的诱因

据一项调查报告显示,我国成年人糖尿病患病率为11.6%,处于糖尿病前期的人占总人口的50.1%。也就是说,不到10个成年人中,就有一个糖尿病患者;每两个成年人中,就有一个属于糖尿病前期。通常来说,造成糖尿病的原因有多种。其一是遗传因素,科学研究显示,1型或2型糖尿病均存在明显的遗传异质性,不少糖尿病患者存在家族发病倾向。其二是环境因素,这其中包括进食过多等,而因运动减少导致的肥胖是2型糖尿病最主要的环境因素。如今,不少人用高甜度的饮料代替白水,用高热量的快餐代替正常合理的饮食等,加之“吃得多”“吃得好”“吃得精”造成了体重过重,进而诱发糖尿病。

对此,中国营养学会理事长杨月欣就表示:“体重超标和肥胖,是科学界公认的影响人体身体健康的重要因素。近年来,我国超重和肥胖人群迅速增长,已经成为影响健康中国建设的瓶颈。肥胖是很多疾病的诱因,如高血压、糖尿病、脂肪肝、血脂异常和冠心病等。而目前并没有先进的技术可以治疗肥胖,因此只有通过自律,并做到吃动平衡,才可以保持合适的体重,维持健康的生活方式。”

运动缓解糖尿病

对糖尿病患者,以及糖尿病潜在人群来说,多参加体育运动,让自己保持动起来的状态,是缓解和预防糖尿病的有效方式。而要想起到很好的锻炼作用,多参加有氧运动是个不错的选择。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,运动时身体的主要能量供应来自于糖类和脂肪,并且需经氧化而产生。有氧运动的特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。大众健身更适合选择强度适中的有氧运动作为身体锻炼方式。

对此,宁夏体育科学技术中心副研究员余小燕介绍,对于糖尿病患者来说,适合的有氧运动有很多种,常见的有氧运动项目有:健步走、慢跑、游泳、自行车骑行、太极拳、健身操、瑜伽等。大家可根据年龄和身体状况选择适合自己的运动项目。以健步走为例,健步走是适合各个年龄段的首选运动方式。健步走不受健身时间和地点的限制,行走时动作和缓,强度易于掌握,因此是最安全的有氧运动方式。对于初练者来说,可以选择一个平缓的路面,速度为1分钟120歩左右,锻炼时间从20分钟开始递增。

而另一项受到大众广泛参与的运动就是跑步,跑步是发展人体心肺功能的最佳锻炼方式。跑步可以有效促进全身各个系统的发育和增强。同时,慢跑对中老年人群的健身效果更好,初练者可以在前三四个星期交替进行步行和跑步,然后逐渐增加跑步时间,直到能比较轻松地跑完全程为止。但需要强调的是,慢跑之前,要做一个全面的身体检查,排查隐性心脏病或者其他运动禁忌症。

对于糖尿病患者而言,每天都需要有必要的活动量。简单说,身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。每天主动健身至少应在40分钟。以女性为例,每天快步走6000步,能量消耗总计大约在300千卡左右。而与之相当的运动量还包括,太极拳40至60分钟,游泳30分钟,骑行40分钟,网球30分钟。

不同类型运动产生不同益处

除此之外,不同类型的运动,对于人体会产生不同的益处。每天进行有氧运动,可以有效的增强心肺耐力,控制体重,防治高血糖、高血压、高血脂。而进行抗组运动,如举哑铃、利用健身器械进行练习等,可以增加肌肉,或增加肌肉力量,预防和控制心脏病和2型糖尿病等,而抗组运动每周2至3次为宜。此外,柔韧性锻炼可以增加关节活动度,放松肌肉、防治肌肉劳损、消除疲劳等,柔韧性练习随时均可进行。

此外,对于糖尿病患者来说,参加有氧运动时可以分段进行,但每次持续时间不应少于10分钟,而运动频率至多间隔一天,最好天天都运动。但是糖尿病患者不要参加较大运动量的活动。因为运动量过大或短时间内剧烈运动,会引起机体的应激反应,导致儿茶酚胺等对抗胰岛素作用的激素分泌增多,引起血糖升高,甚至诱发糖尿病酮症酸中毒,不仅不能降低血糖,反而对控制糖尿病有害。

这些情况不宜参加运动

健身小贴士

●饥饿时不宜运动。因为这时体内能量已不够使用,需要补充,如勉强运动有损肌体。

●饭后30分钟内不宜运动。这时胃肠道充血,正进行消化过程,如此时运动,势必使血液重新分布,影响胃肠工作,不利于消化吸收,甚至损伤胃肠。

●睡前不宜运动,否则会影响睡眠。

●糖尿病急性并发症患者,如酮症酸中毒、急性感染等不宜运动。

●有其他并发症,如高血压未控制者、有明显的心功能不全或严重的心律失常者、心肌梗死等,应暂停运动。