老年人健身需注意
发布时间:2018-07-12来源:中国体育报浏览次数:8

随着人们对于健康的注重,越来越多的人开始加入健身大军,在这之中又以老年人居多。对于老年人来说,通过健身不仅可以获得健康的体魄,同时也能收获愉悦的心情。但是,当人们步入老年之后,身体的各个器官,都出现了不同程度的老化,加之疾病的影响,身体反应能力的降低,对运动强度承受能力下降等因素,老年人在参与体育运动时,不少事项需要特别注意。

选好项目很重要

老年人参与健身,选好运动项目十分重要。通常来说,适合老年人的运动项目以低对抗性、无身体接触的有氧运动为佳。例如健步走、太极拳、健身气功、游泳等都是非常好的运动项目。

同时,有氧运动是最基本的运动方式,在治疗性运动处方和预防性运动处方中,有氧运动主要作用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病康复和预防。以健步走为例,走路对关节损伤小,能延缓关节衰退,据相关研究发现,每天坚持快走能有效预防糖尿病、呼吸系统疾病、心脑血管疾病以及认知障碍等。又如游泳,游泳的运动伤害较其他运动要少,而且游泳能加快老年人身体机能代谢,促进血液循环,改善心肺功能、增强免疫力、延缓衰老等。

做好热身和放松

老年人参与运动前,必须做好热身运动,而运动后则要做好放松拉伸。通常情况下运动前要充分将颈、肩、腰、膝、踝等部位活动开,例如像大家熟知的头部运动、扩胸运动、体转运动、压腿、踝腕关节运动等,都可以有效地将这些部位活动开。而热身运动顾名思义,就要以微微出汗为宜,只有这样才可以积极地调动身体的各项机能。

运动后的放松拉伸同样重要。放松拉伸可通过简单的徒手动作进行,如肩胛伸展,可以有效地缓解打球后肩胛部位的不适,其做法是将左手越过身体,手肘微弯,以右手固定在左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉肩膀的肌肉紧绷,然后换边重复相同动作。而健步走后腿部肌肉紧绷,则可通过腿后部肌肉伸展来缓解,做法是平躺后,伸直双腿,将一条腿抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将腿向身体方向拉,并尽可能靠近身体,双腿如此交替进行。

控制好时间和运动量

开始正式运动后,运动时间和运动量需要特别注意。对于老年人来说,每运动20分钟,就应当休息5至10分钟,每天的运动时间在1至2小时为宜。同时,在休息时需要适时补水,但不要一次大量饮水,否则会加重心脏负担,通常以150毫升为宜。而在补水时,可以喝一些糖盐水或运动饮料。

而就运动量而言,有氧运动包括大、中、小三种强度。其中,心率维持在135至155次/分,为大强度有氧运动;心率维持在111至134次/分,为中等强度有氧运动;心率维持在90至110次/分,为小强度有氧运动。

同时,对老年人来说,每天什么时间去运动也非常重要。对于老年人来说,尤其是心血管疾病患者如果想早晨运动,建议以散步为主,不要做剧烈运动。因为,清晨人体的血压、血糖等都处于应激状态,如果这时进行剧烈运动,十分容易出现猝死。而最适合老年人运动的时间是每天下午4至5点钟,这时人体的体能处在相对不错的状态,可以进行一些有强度的运动。但需要注意的是,心血管疾病患者,如果在运动中出现憋气,胸闷、眩晕等就要停止运动。

体能和平衡不容忽视

对于老年人来说,体能训练在运动中同样重要。体能训练通常可以理解为身体的六大素质训练,即力量素质、速度素质、耐力素质、灵敏素质、柔韧素质、协调素质。对于不同的项目在这六大素质训练时其侧重也不尽相同,也就是说在体能训练方面,每个项目之间,既有相同之处,也有不同之处。对于老年人来说,要想安全健身、科学健身,进行体能训练时一定要在专业的教练指导下进行,根据自身的情况进行合理的体能训练计划,才是进行体能训练的要点。

此外,对于老年人来说,平衡性是非常需要进行练习的。因为保持好平衡,可以有效减少跌倒等问题的出现。在这里推荐给老年人两种练习平衡性的方法,第一种,脚跟对脚尖走,选择一条直线,然后开始慢慢向前稳定地走;后侧脚的脚尖与前方脚的脚跟对成一条直线来行走,脚跟与脚尖相接;双腿交替向前行走,该动作可提高平衡能力。第二种,平衡跨步走,站立,双臂向两侧张开与肩同高;一侧膝关节抬高时维持1秒后向侧方跨步,这也可以锻炼平衡性。